Crear un hábito desde cero, parte 5

Retomando. Hay 3 libros, de 3 autores, que coinciden básicamente en qué pasos dar para tener éxito a la hora de adquirir un hábito.

• El primero es de un periodista del New York Times (James Clear – Hábitos Atómicos).
• El segundo es de un doctor en Filosofía, Brian Jeffrey Fogg – Tiny Habits aún no está traducido a fecha de hoy nov 2021, que es cuando escribo esto.
• El tercero también es de un periodista, del New York Times, Charles Duhigg – El Poder de los hábitos.

Los tres describen pautas muy parecidas.

No incluyo a Stephen Covey – Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva, porque un hábito es una conducta automática, no se piensa, no se decide. Y él no habla de hábitos, aunque el título de su libro incorpore el término, él habla de toma de decisiones acertadas (desde su punto de vista). Los hábitos son rutinas automáticas, no se piensan.

Premisas y estrategias

(1) Céntrate en crear el hábito (el sistema) y olvida la meta

James Clear propone, de una manera muy acertada, que crear el hábito sea un fin en si mismo, ya que eso nos llevará a conseguir las metas propuestas (centrarse en el sistema, lo llama) y no preocuparse tanto de alcanzar el objetivo (este llegará solo). Céntrate en crear el hábito más que en alcanzar una meta.

Los sistemas son la clave para triunfar, en cambio las metas son un camino seguro a la frustración y el abandono del objetivo. — Scott Adams, Como fracasar en todo y aún así triunfar

Parece una contradicción y a la vez una gran verdad. Así nos lo demuestra Scott Adams, el autor del libro con este título con gancho.

El hábito es repetición

Estos son sus alegatos:
Problema #1: Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos.
Problema #2: Lograr una meta es solo un cambio momentáneo.
Problema #3: Los objetivos restringen tu felicidad.
Problema #4: Los objetivos están en desacuerdo con el progreso a largo plazo.

(2) Divide en pequeños pasos

Reducir un problema más grande a piezas más pequeñas te permite prestar mejor atención y sentir mayor realización al terminar.
Cuanto más pequeño sea el paso, mayor será la posibilidad de que lo des.
La manera de trasladar eso a la práctica no difiere mucho de crear un objetivo / proyecto en GTD.
Estableces el resultado, pero te centras en la siguiente acción.
Vale, de acuerdo. ¿Por dónde empezamos entonces?

(3) Establece esta secuencia para cada pequeño paso que quieras consolidar

James Clear en su libro Hábitos Atómicos habla de Las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta. Son un simple conjunto de reglas que puedes usar para construir mejores hábitos.
Las reglas son: a) hacerlo obvio, b) hacerlo atractivo, c) hacerlo sencillo, d) hacerlo satisfactorio.

Fíjate. Crear un hábito es cambiar una conducta (modificarla, incorporarla o eliminarla), Lo que propone James Clear no difiere mucho de crear un objetivo SMART.

Pequeños avances llevan a la meta

La palabra inglesa SMART que significa «inteligente» es también un acrónimo creado por acrónimo creado por George T. Doran en 1981, para designar objetivos que cumplan con ser:

Specific (concreto), o hacerlo obvio en palabras de Clora
Measurable (medible),
Achievable (realizable),
Realistic (realista) y
Time-Bound (limitado en tiempo).

3.1. Hacerlo obvio es concretarlo, acotarlo al máximo

Definir de forma lo más exacta posible qué quieres conseguir.

No vale “quiero ir al gimnasio” o “quiero bajar de peso”
Hacerlo Obvio es también modificar tu entorno para que te guíe a dónde quieres. Crear situaciones que actúen como señal, como disparador.

 

3.2. Establece una forma de medir los progresos

Papel, gráfica, revisa.
Pero deja transcurrir tiempo entre revisión y revisión.
Lo importante es la tendencia.
Llevar un registro, que permite estimar, comprobar los avances

Tener paciencia, deja que pase tiempo para medir tus avances. Aunque parezca que das rodeos, en la siguiente ocasión, te costará menos. El hábito se crea por repetición.
La meta se alcanza a medio o largo plazo, no esperes resultados inmediatos… por eso las micrometas

3.3. Establece una meta realizable y realista

Es más fácil tomar acción y construir un hábito cuando encaja en el flujo de tu vida cotidiana.
Primer paso para crear un hábito: ser honesto emocionalmente (racionalmente seguro que nos engañamos).
Porque el hábito, va de doblegar al sistema 1, no al 2.

A menudo tratamos de empezar a tomar acción a través de hábitos donde existe tensión:
Tratar de seguir una dieta demasiado estricta.
Intentar escribir un artículo en algún lugar caótico lleno de ruido.
Tratar de estudiar un examen con el móvil encendido mientras hablamos con compañeros.

Esto es lo que Clear llama “hacerlo fácil», o sea eliminar fricciones innecesarias.

(4) Ser consciente de que habrá fracasos, y si puedes anticiparlos, mejor

James Clear describe los que él considera los 5 errores más frecuentes que llevan al fracaso, pero también apunta soluciones (que no difieren de las que proponen otros autores).

PROBLEMA 1: Tratando de cambiarlo todo a la vez.
SOLUCIÓN: Elige una cosa y hazlo bien.

PROBLEMA 2: Comenzando con un hábito que es demasiado grande.
SOLUCIÓN: Como dice Leo Babauta, «Hazlo tan fácil que no puedas decir que no».

PROBLEMA 3: Buscando un resultado, no un ritual.
SOLUCIÓN: Céntrate en el comportamiento, no en el resultado.

PROBLEMA 4: No cambiar su entorno.
SOLUCIÓN: Construir un entorno que promueva los buenos hábitos.

PROBLEMA 5: Suponiendo que los pequeños cambios no suman.
SOLUCIÓN: Obtenga un uno por ciento mejor cada día.

Siempre puede haber pequeños fracasos.

(5) Contempla de antemano planes alternativos

Además del plan A, es conveniente tener un plan B, menos exigente, para aquellos días en los que estemos especialmente “flojos” e incluso un plan C.
Es mejor hacer 10 planchas que 5, pero 5 es mejor que cero.
Mejor tener siempre pensada una alternativa “low cost”: hacemos que aquello que queremos hacer sea MUY fácil de hacer y que nos implique muy poco esfuerzo. Tan poco esfuerzo nos debe requerir que empecemos a sentir que sí que somos capaces de hacerlo, que empezamos a tener éxito en pequeños pasos (Fogg los llama «baby steps») desde el primer día.

(6) Recompensa, recompensa, recompensa

Tenemos tendencia a repetir con mayor frecuencia aquellas conductas que nos resultan satisfactorias. Pero el hábito, suele tener el incentivo muy lejano. Sus beneficios pueden tardar demasiado en resultarnos un incentivo.
Por eso establecemos pequeños logros muy fáciles de obtener y asociamos algo reconfortante (recompensa) a ese logro.
La sensación de progreso ya es reconfortante en sí misma. Llevar la cuenta, además, ayuda a medir ese progreso.
Si haces público tu compromiso, si lo cuentas, si lo compartes, estarás estableciendo un “contrato” más complicado de incumplir, y al mismo tiempo obtendrás mayor satisfacción (recompensa) cuando pongas en común tus logros.
Ligar el ver el siguiente capítulo de tu serie favorita, (o “premios” similares) a haber cumplido lo propuesto, es también una excelente recompensa.

Compartir el reto y la recompensa es fundamental.

¿Y después?

Mucha gente considera, que hay que tener fuerza de voluntad (prefiero llamarlo autocontrol) para dejar de fumar, para dejar de beber o para dejar el juego, en definitiva dejar de hacer cosas que nos perjudican. Pero sucede lo mismo para iniciar y consolidar cualquier “buen hábito”.
¿Por qué?
Porque nos acabamos de proponer “persistir en actividades, objetivos o conductas que no reportan un beneficio inmediato pero que, sin embargo, tendrán consecuencias positivas en el futuro y, precisamente por eso, nos las proponemos” (Miriam Rocha Díaz)

Sin embargo, persistir sin más,, la cabezonería, puede llevar a éxitos aunque posiblemente momentáneos y efímeros.
Lo que realmente nos mantiene son los objetivos, y la motivación.

¿Por qué me levanto todos los días a las 7:30 am, desayuno, me ducho, conduzco hasta mi puesto de trabajo y doy lo mejor de mi para desempeñar mis labores de manera óptima? La respuesta es clara: Tus objetivos, tus motivaciones (ganar dinero, realizarte profesionalmente o lo que sea, pero no por “fuerza de voluntad”)

El autocontrol es importante, pero es complicado de gestionar de una manera fiable.
Recuerda el experimento (criticado hoy día) de Walter Mischel – Masrmallow.
Cuando se flaquea, as pautas propuestas para mejorar la “fuerza de voluntad” no difieren mucho de las propuestas para crear un hábito:

Es mucho más ÚTIL modificar el entorno físico. A la hora de hacer un cambio, puedes buscar eliminar aquellos aspectos del ambiente que dificultan el cambio, traer estímulos que ayuden a mantener el cambio deseado, o llenar tu consciencia de pensamientos incompatibles con la conducta indeseada.
Eso funciona tanto en niños como en adultos.
Según los estudios (controvertidos) de Brian Wansink – Mindless eating se podría concluir que gran parte de la dieta está controlada por el entorno.
“El tamaño del contenedor gobernaba su conducta. La gente come más si el plato es más grande. Y punto”

Por tanto, lo que parece ser un problema de la persona suele ser un problema de la situación

El consecuente es la clave de la historia. Es lo que pasa después de la conducta y es lo que provoca que en el futuro esa conducta se de más o menos. Por tanto no tenemos que cambiar nada interno de la persona o lamentarnos amargamente de cómo es, como si fuera algo inmutable. No lo es. Nada lo es.
Otra cosa es si queremos gastar energías en cambiarlo y en qué cosas queremos cambiar. El autocontrol también es importante.¡Lo que hay que hacer es cambiar el consecuente!

Por ejemplo, Laura Vanderkam “demuestra” en sus libros que una de las mejores maneras de sacar proyectos adelante o coger el hábito de entrenar o lo que sea es… levantarse más temprano.
Si te levantas más pronto, estás controlando el entorno suprimiendo la mayoría de distracciones que te impedirían entrenar, escribir, o lo que sea. Muchos escritores, creadores, líderes y personas consideradas muy productivas se levantan a las 6 o a las 5 o antes para hacer aquello que es más importante porque a esas horas nadie les está dando la lata. ni distrayéndoles, pero es más, a esas horas a menudo no hay otra cosa que hacer.

¿Y si quiero deshacerme de un mal hábito?

Los malos hábitos son más pegajosos que Gremlins en una película de Steven Spielberg, mientras que los buenos son como bocanadas de humo que entran y salen de una habitación, demasiado exigentes para quedarse por mucho tiempo.

Aunque un hábito teóricamente podría olvidarse, en la práctica no sucede, ya que hay un circuito cerebral creado, podríamos recurrir a la extinción, pero sería eterno.
Sustituir un hábito por otro es lo más práctico; para ello nos apoyamos en la plasticidad cerebral para reaprender.

Mira este ejemplo de aprendizaje.
Adquirir una nueva habilidad motora NO es necesariamente un hábito (aunque en ambos casos la repetición está en la base del ese aprendizaje, en el hábito siempre están presentes los circuitos de recompensa):

¿Recuerdas la reglas básicas para crear un hábito?
a) hacerlo obvio, b) hacerlo atractivo, c) hacerlo sencillo, d) hacerlo satisfactorio.

Lo que James Clear propone (con cierta lógica) es dificultar la realización de la conducta de la que queremos prescindir; para ello las nuevas reglas serían: a) hacerlo invisible, b) hacerlo desagradable, c) hacerlo difícil, d) hacerlo insatisfactorio.
Pero recuerda, al mismo tiempo, dedica parte de los esfuerzos en crear un hábito sustitutivo (y más beneficioso).

Buenos Hábitos en GTD

Una mini lista de buenos hábitos (y obvios, quizá) que considero imprescindibles en GTD.
Hace años David Sánchez hizo una algo más extensa, por si le quieres echar un vistazo.

• Capturar todo, al instante, no dejar que nada pase de largo
• Aclarar y organizar regularmente las bandejas de entrada, tantas veces como sea necesario y dejarlas completamente vacías
• Mirar el calendario, mirar los checklists que toquen y mirar las listas de contextos antes de ejecutar
• Conseguir que cada Revisión Semanal sea motivo de satisfacción
• Revisar y darle un uso correcto a la incubadora
• Repasar periódicamente las Áreas de Responsabilidad y adecuarlas al momento presente
• Confiar plenamente en mi sistema GTD
• No asumir compromisos que no tengas claro que puedas cumplir, saber decir NO

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Gracias por tu paciencia.

¿Quieres leer más? Continúa con la serie:
Crear un hábito desde cero, parte 1
Crear un hábito desde cero, parte 2
Crear un hábito desde cero, parte 3
Crear un hábito desde cero, parte 4
Crear un hábito desde cero, parte 5