Crear un hábito desde cero, parte 3

Retomo la serie de los hábitos en el punto que la habíamos dejado.

¿Cuánto tardaré en crear un hábito?

Podrás leer que para crear un hábito se necesitan 21 días, 28 días, 40 días, 66 días…
El origen de la creencia de 21 días se fundamentaba en las observaciones que los años 50 realizó el cirujano plástico Maxwell Maltz.

Estudió que 21 días era el tiempo mínimo que una persona tardaba en dejar de sentir una extremidad amputada (síndrome del miembro amputado) que además coincidía con el tiempo en que una persona a la que se le había hecho una cirugía estética facial empezaba a reconocerse en su nuevo aspecto ante un espejo.
Lo que pasa es que Maxwell Maltz en realidad dijo que el hábito necesitaba como MÍNIMO 21 días, no que en 21 días se hubiese consolidado.

No te fíes. Nadie puede decir con certeza cuánto tarda en crearse un hábito.
El estudio más amplio y controlado lo hicieron Phillippa Lally y colaboradores para el University College de Londres y publicado en 2010 How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
Las webs que citan este estudio son concluyentes: un hábito tarda 66 días en crearse según el estudio científico mencionado.

Pero… oh, sorpresa. El artículo en ningún momento dice eso. Literalmente dice “The average modelled time to plateau in this sample was 66 days, but the range was from 18 to 254 days”. Y es que no puede ser de otra manera. Para conseguir crear un hábito intervienen demasiadas variables.

Además de las obvias diferencias individuales, hay hábitos que están mas alejados de nuestros intereses actuales, por lo que serán más difíciles de consolidar, requerirán más esfuerzo y más tiempo, en otros casos faltará inicialmente la motivación suficiente o no nos habremos creado un contexto favorecedor. Influye también la tasa de repetición.
El reforzador intrínseco, es decir lo gratificante que nos resulte conseguir ese hábito por si mismo, es decisivo y mucho más importante que las potenciales recompensas extrínsecas.

Las Bases de los hábitos

Lo que subyace a la hora de conseguir crear un hábito es psicología elemental:
Existen dos conductas principales en los seres vivos: aproximación y retirada.
La dirección motivacional en uno u otro sentido según la cualidad y significado de los estímulos del medio se realiza mediante:
– el sistema de recompensa (modo aproximación en los sistemas hedónicos entre ganglios basales y la corteza),
– y el sistema de estrés (modo retirada o inhibición mediante afecto negativo a nivel somático y visceral partiendo desde la amígdala y el sistema simpático).

Debe haber una atracción que supere las consecuencias negativas de una acción (comer una bandeja de galletas), o bien, consecuencias positivas que superen la aversión que se experimenta ante una actividad (correr una marathon).

Por lo tanto, cualquier cosa que anticipe una recompensa tiene potencial para generar una conducta de aproximación.
Y cualquier cosa que anticipe un estado aversivo generará una conducta de retirada.

El Aprendizaje

Dicho de otra manera:
Las leyes de conducta nos explican cómo, cualquier acción a la que sigue una consecuencia positiva, es decir un refuerzo, será algo que buscaremos repetir en el tiempo.

El refuerzo negativo también es posible: es la eliminación de una consecuencia negativa, y también nos servirá para consolidar las conductas.

Si lo que queremos es que la conducta desparezca, tendremos que utilizar lo que los psicólogos llamamos extinción, es decir que tras realizar una acción, no haya ningún efecto, ni positivo ni negativo.

Por el contrario, cuando la consecuencia que sigue a la conducta es negativa (“castigo”), la tendencia será a evitar dicha conducta.

Qué diferencia hay en un aprendizaje “normal” y un “hábito”: que en el hábito habrá una respuesta automática que previamente habremos entrenado y que (con suerte) será SIEMPRE la misma.

Ese automatismo en la respuesta (o en el inicio de una secuencia), respondiendo a un estímulo y en un contexto determinado.
El concepto de contexto / entorno es importante, porque muchos hábitos los desarrollamos en determinados contextos y no los generalizamos a otros.
Por ejemplo, al llegar a mi casa, miro “instintivamente” el buzón, por si hay cartas y lo hago también en casa de mis padres.
Pero no lo hago en un domicilio al que voy de visita.

Los hábitos (buenos o malos) no nacen espontáneamente, se aprenden. Un hábito se forma como resultado de una acción que repetimos frecuentemente y que se ve reforzada por una consecuencia positiva.
Una vez que el cerebro establece esta conexión neuronal, entonces la acción se iniciará siempre que aparezcan los estímulos activadores: se convierten en hábitos que se ejecutarán de forma prácticamente automática, sin requerir excesiva atención o esfuerzo por tu parte.

Queda claro pues que crear un hábito es un aprendizaje, que además tiene una consecuencia física-neuronal que facilita la automatización de la respuesta.

Lo que dice la psicología sobre el hábito

Motivados por un deseo, repetimos una y otra vez una conducta que nos trae una recompensa. Así, sin pensar y sin esfuerzo, creamos un hábito.

Para conseguir esto, se tiene que producir siempre del siguiente modo:

Un ED (estímulo discriminativo) provoca la conducta deseada (Respuesta instrumental) y con ella obtenemos la recompensa (Reforzador)

Lo más probable es que encontréis eta secuencia como: “Ciclo señal – rutina – recompensa”, “rito de la costumbre” y que algunos autores de forma más o menos velada se atribuyan el hallazgo de esta explicación.

Lo encontréis con el nombre que lo encontréis, este principio de psicología del aprendizaje llamado Ley del Efecto fue desarrollado por Edward Thorndike en 1905 y fue el precursor de toda la psicología conductista, principalmente desarrollada por B.F. Skinner que supuso una auténtica revolución respecto a la teoría del comportamiento y la modificación de conducta.

De forma un poco más ampliada, el proceso es este:
La formación psicológica de los hábitos es un proceso de aprendizaje que consta de:
1. Estímulo Activador: Estímulo que promueve el inicio de una conducta.
2. Acción: La acción o actividad llevada a cabo.
3. Recompensa: El beneficio obtenido, después de realizar la acción.

Consecuencia neurológica

Ese aprendizaje, es tan sólido, que tiene un efecto físico en nuestro cerebro.

Las neuronas, se adaptan y establecen un nuevo canal, específico, adhoc. Mientras la conducta (hábito) se mantenga y se repita, esa conexión neuronal se hace más evidente.
Hasta que no haya circuito neuronal, la conducta no está automatizada; pero no hay atajos: el circuito se crea por aprendizaje, es un EFECTO, no una causa (el canal neuronal no provoca la conducta-hábito).
Para que el hábito se cree hemos de repetir el suficiente número de veces éste patrón para que el cerebro cree las conexiones neuronales implicadas en la realización de la conducta que queremos fomentar. Por lo que el factor clave es la repetición.

Lo que subyace, ya fue descrito en 1890 y refrendado en parte por Santiago Ramón y Cajal pocos años después )con las limitaciones propias de la época, evidentemente): la plasticidad cerebral.
Suele considerarse que el primer autor en plantear la cuestión de la plasticidad cerebral en un sentido moderno fue James (1890). El psicólogo norteamericano insistió en que surgían rutas específicas en el cerebro por su uso repetido a través de los hábitos conductuales.

No obstante, James carecía del concepto de sinapsis al pensar que existía una continuidad anatómica entre los cuerpos neuronales y sus fibras de proyección.
Es a Cajal, el gran fundador de la neurociencia, a quien debemos las primeras especulaciones en 1894 acerca de que el aprendizaje exige la formación de nuevas conexiones entre neuronas.

Solo con la repetición de las acciones correctas estarás dirigiendo tu neuroplasticidad en un sentido positivo.

En este extracto, se refrenda que cuando aprendemos, modificamos los patrones de conexiones entre nuestras neuronas, es decir, cambiamos la estructura de nuestro cerebro. Estos cambios determinan así lo que posteriormente seremos capaces de percibir, recordar, entender y hacer (esto es lo realmente importante)

Cuando el hábito se ha establecido, la señal y la recompensa se superponen, produciendo un fuerte sentimiento de deseo y de expectación. Eso es lo que da fuerza al hábito (Schultz, 2006). “Los hábitos especialmente fuertes producen reacciones similares a las adicciones, de modo que desear se convierte en un ansia obsesiva que puede obligar a nuestro cerebro a poner el piloto automático incluso en presencia de fuertes factores disuasorios como perder la reputación en el trabajo, el hogar o la familia” (Robinson y Berridge, 1993). Los hábitos establecen rutinas estables. Estas rutinas neurológicas pueden referirse a aspectos cognitivos (el experto tiene mejor memoria para los datos de su especialidad), emocionales (los hábitos afectivos determinan las respuestas emocionales), ejecutivos (la perseverancia, la voluntad, el mantenimiento de las metas, las virtudes morales) y motores (las habilidades físicas). El conjunto de esos hábitos es lo que denomino “personalidad aprendida”. — Marina, 2010

Una vez que el cerebro establece esta conexión neuronal, entonces la acción se iniciará siempre que aparezcan los estímulos activadores: se convierten en hábitos que se ejecutarán de forma prácticamente automática, sin requerir excesiva atención o esfuerzo por nuestra parte.

El problema está en que cuanto más rutinaria se vuelve una conducta, menos consciente de ella somos, por eso a veces al salir de casa te preguntas ¿he apagado el calentador? ó ¿he cerrado con llave?

¿Por qué ocurre esto?

Se produce por una falta de supervisión consciente de la acción y esta falta de control consciente puede llevar a la aparición de 2malos hábitos”.
En estos casos prácticamente todo es S1 y muy poco S2.
Pero siempre podemos retomar el control. Ann M. Graybiel y Kyle S. Smith en su artículo How the Brain Makes and Breaks Habits, concluyen que controlar tus hábitos es factible, ya que incluso cuando parece que estás actuando de forma automática, una parte de tu cerebro está supervisando esa conducta.