Replanteando las bases
Abordamos la cuarta parte de la serie sobre hábitos. Para pasar de la teoría a la práctica en la creación del hábito debemos tener en cuenta dos cosas, que parten de la psicología.
(1) Por un lado que tendemos a repetir aquellas conductas que nos reportan algo positivo, las que van seguidas de una recompensa.
[Nota: Lo encontréis con el nombre que lo encontréis, este principio de psicología del aprendizaje llamado Ley del Efecto fue desarrollado por Edward Thorndike en 1905 y fue el precursor de toda la psicología conductista, principalmente desarrollada por B.F. Skinner que supuso una auténtica revolución respecto a la teoría del comportamiento y la modificación de conducta.]
De igual modo tendemos a repetir aquellas conductas que nos evitan dolor, sufrimiento o que tendrían consecuencias desagradables.
El esquema es extremadamente sencillo, simple, pero funciona.
(2) Por otro lado está demostrado que todo cambio es más fácil de asimilar si se hace de forma progresiva, en pequeños pasos.
Esto en psicología se utiliza tanto en el “moldeamiento” como en las técnica de “aproximaciones sucesivas”.
Déjame poner un ejemplo clínico:
Caso: miedo (fobia) a las alturas.
En estos casos, pasar cerca de un rascacielos, o anticipar que se tiene que subir a un 10º piso, ya produce la respuesta de ansiedad (condicionamiento)
Nadie conseguiría nada pensando: no le tengas miedo hombre/mujer, si no pasa nada, ten fuerza de voluntad.
Absurdo ¿no?
Hay que seguir unas técnicas, progresivas. Generalmente se empieza primero con relajación, buscando provocar una sensación de bienestar.
En segundo lugar se ejecutan aproximaciones muy ligeras, ajustadas a cada persona (anticipar, acercarse, abrir puerta, meterse y salir…) lo que se aprende es a tener el control y a experimentar que “no pasa nada”
Luego esa persona, subirá un piso (sola, que la compañía causa ansiedad)
Luego dos.
Ojo, habrá progresos y habrá retrocesos, eso debe estar asumido.
Es un resumen simplista, pero quise ilustrar cómo las aproximaciones sucesivas, facilitan conseguir un objetivo a priori muy complicado.
Motivación
Parece sencillo… vamos a buscar una recompensa suficientemente tentadora y podemos empezar…
Va a ser que NO.
Las personas solo cambiamos cuando los motivos para cambiar tienen más peso que los motivos para permanecer igual. Es tan obvio que nunca se tiene en cuenta.
Primero. Aquello que queramos convertir en hábito, no puede ir contra los principios, a priori.
Segundo. Tener la necesidad de crear un hábito no es buena señal. Indica (o puede indicar) que va contra nuestra naturaleza, que es algo que “creemos” que será beneficio pero que no nos sale de forma natural.
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Va a requerir esfuerzo y NO va a tener resultados gratificantes a corto plazo.
Esta es una causa frecuente de fracaso: Fallamos a la hora de cambiar porque, en realidad, no tenemos un porqué que nos hayamos creído. No porque no sepamos cómo hacerlo.
[Nota: La curiosidad y la motivación son claves en la adquisición de un hábito y por tanto en el aprendizaje y un reciente estudio publicado en la revista Neuron (oct 2014) parece corroborar esta idea tan lógica. Los autores del estudio demostraron que cuando algo despierta nuestra curiosidad, nos resulta más fácil aprenderlo, y que, una vez entramos en «modo curioso» nuestra capacidad de aprendizaje mejora aunque el tema no nos apasione. Comprobaron también la curiosidad aumenta la actividad cerebral en el hipocampo (almacén principal de la memoria), en los circuitos relacionados con la recompensa (vamos que da gusto aprender) e incrementa las interacciones entre ambos.]
Otras veces esperamos a “Sentirnos Motivados” para empezar, y esa motivación nunca llega, o dura poco. El problema es que la motivación viene con la acción, y no al revés: no es algo que se “encuentra” o “se pierde” sino que has de crearla, y cuando desaparece es un síntoma de que algo estamos haciendo mal (objetivos muy grandes, mala planificación, no tener claros los “porqué”.. etc) La motivación es un proceso que implica a nuestras necesidades, diálogo interno y diseño del camino: se construye mientras actúas (y no antes).
Déjame citar un párrafo de Ramón Nogueras en el que ilustra claramente qué nos motiva:
Tenemos esta estúpida idea de que somos racionales, y que si se nos dan razones objetivas para no hacer algo, así como herramientas para hacer algo mejor, automáticamente nos daremos cuenta de cuál es el curso correcto de acción y haremos lo que se debe. Claro que sí, ¿verdad?
¿Tú fumas? ¿Bebes? ¿Pasas de hacer ejercicio? ¿Haces algo que no debes? Claro que sí.
Imagina que quieres ayudar a la gente a dejar de fumar, o a cumplir las normas de tráfico. Tienes dos opciones.
1) Ponte agresivo, pon fotos de accidentes, tumores del tabaco, niños atravesando parabrisas, gente mutilada, enseña lo que el tabaco o una colisión hacen al cuerpo humano.
2) Enséñales buen material sobre cómo dejarlo, con procedimientos y pasos sobre cómo hacerlo.
¿Qué es lo que ha funcionado mejor a lo largo del tiempo? Si pensáis que la opción 2, mal. Una y otra vez, los cambios más relevantes en la conducta de fumadores y gente al volante se han dado con campañas de agresión, o prohibiciones directas (prohíbe fumar en el trabajo y en los bares, y de repente mucha gente se anima a dejarlo). O, más claramente: las campañas que te explican por qué dejarlo, en vez de cómo.
Por tanto, los motivos que impulsan cambios radicales, suelen estar más ligados a “tocar fondo” , tener claro el porqué: Se han mirado en el espejo y han visto algo que les impulsa a hacer dieta de verdad. Les han diagnosticado una enfermedad mortal si no dejan de fumar. Lo que sea.
Los motivos son RAZONES para hacer algo y esas son individuales.
El problema es que frecuentemente el hábito lo queramos crear porque consideramos que es bueno (sistema 2) aunque no tengamos la necesidad (las razones, los motivos). El hábito es el esfuerzo por doblegar al sistema 2 y que trabaje el Sistema 1.
En estos casos sólo hay una forma de cambiar tu comportamiento: cambiar radicalmente tu entorno.
A la mayoría de nosotros nos gustaría pensar que nuestros hábitos siguen nuestras intenciones, pero no es así. Nuestros hábitos se desencadenan por estímulos del medio.
Por tanto, dependemos más de los desencadenantes ambientales de lo que nos gustaría pensar. Para aumentar tu motivación empieza cambiando tu contexto.
Crea cadenas de acciones que actúen como disparadores. La tarea X se hace más fácil de realizar regularmente si siempre va precedida o seguida del Evento Y. Escríbelo en tus notas o tu cuaderno, por ejemplo: «Al terminar de cenar voy a organizar el día siguiente».
¿Vemos ejemplos?
- Si quieres tocar la guitarra más a menudo, colócala en el centro de tu habitación.
- Si quieres beber más agua. llena varias botellas cada mañana y colócalas en lugares visibles.
- Cuando persigues ir al gimnasio por la mañana después de despertarte, mejor despeja tu habitación y prepara tu ropa de deporte.
- Si quieres empezar a incluir mejores alimentos en tu dieta, empieza por hacer una lista de la compra donde incluyas menos (o ningún) alimentos ultraprocesados y más alimentos nutritivos.
- Si quieres disfrutar de una sesión de estudio concentrado, deja fuera de la habitación cualquier dispositivo que pueda distraerte.
- ¿Quieres dibujar más? Coloca los lápices, cuadernos y otras herramientas donde sean fácilmente accesibles.
“Tomar buenas decisiones es más sencillo y natural cuando las señales necesarias para iniciar un hábito están justo en frente de ti” (estudio, estudio, estudio, estudio) (extraído de Smart Sapiens)
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La motivación, a menudo, aparece una vez iniciada la acción , como resultado de la misma, no como causa de ella.
Por ello, empezar, aunque sea a pequeños pasos, es una buena forma de conseguir el resultado.
Premisas para crear un hábito
Tenemos por tanto, una serie de cosas claras. Algunas ya las vimos, otras las veremos en breve:
- Sabemos que debemos modificar el entorno para que sea facilitador.
- Sabemos que debemos practicar a “diario”.
- También sabemos que es imprescindible que los hábitos, conductas, comportamientos a desarrollar es imprescindible que QUERAMOS no que DEBAMOS hacer.
- Sabemos que si una conducta no está alineada con nuestros intereses, está abocada al fracaso.
- Sabemos que a veces sólo con empezar y obtener recompensa a medida que avancemos va a resultar motivador.
- Además sabemos que debemos establecer una recompensa en cada logro.
- Sabemos que debemos fijar pequeñas metas que sean fáciles de alcanzar, y que una vez alcanzadas deben dejar de ser premiadas, para pasar el objetivo y su recompensa a la siguiente meta.
- Sabemos que llevar un registro de logros es un buen factor motivante.
- Y sabemos que habrá progresos, pero también algún fracaso. Para estos casos hay que tener plan B, actividades sustitutorias de muy fácil ejecución.
Con estos ingredientes daremos algunas pautas de qué hacer y qué no hacer para llevar a buen puerto nuestro propósito, pero eso será en la siguiente entrega.
¿Quieres leer más? Continúa con la serie:
Crear un hábito desde cero, parte 1
Crear un hábito desde cero, parte 2
Crear un hábito desde cero, parte 3
Crear un hábito desde cero, parte 4
Crear un hábito desde cero, parte 5
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