De los libros que hemos analizado esta temporada, creemos que este es el más interesante y práctico de todos. La copia que hemos adquirido para hacer el Podcast indica en su portada que es la vigésimo quinta edición y dice que ha vendido más de quince millones de copias en todo el mundo.

James Clear es un especialista en formación de hábitos de larga duración. Es consultor de la NFL (Liga de Fútbol Americano), la NBA (Liga Profesional de Baloncesto) y la MLB (Liga de Beisbol). Y colabora con TIME, Entrepreneur, Business Insider y Lifehacker. No hemos localizado ningún otro libro del autor. Tiene una publicación de “Diario de hábitos”, que básicamente es un cuaderno para anotar hábitos que tienes y/o que quieres crear.

Hábitos atómicos de James Clear

El libro se estructura en siete partes:

Introducción, donde el autor nos cuenta su historia.
Principios fundamentales, subdivididos en los tres primeros capítulos del libro.
Cuatro Leyes, que abarcan otros catorce capítulos.
Tácticas avanzadas, tres capítulos más.
Conclusiones
Agradecimientos
Notas, el libro está lleno de notas que se clasifican en este apartado por cada capítulo.

Además cabe decir que al final de cada capítulo, el autor incluye un resumen del mismo que viene francamente bien.

Introducción

El autor comienza Hábitos atómicos contándonos el accidente que sufrió durante su primer año de bachillerato, en el que un bate de béisbol se estrelló en medio de su cara, hundiéndole la nariz y provocándole una importante inflamación en el cerebro. Afortunadamente salió del coma inducido por los médicos y un año después volvió al equipo de béisbol, si bien no consiguió jugar más que unos pocos minutos.

Dos años después entró en la Universidad de Denison. Fué allí dónde conoció el poder de los pequeños hábitos. Cuenta que allí adquirió buenos hábitos de sueño, de estudio y de entrenamiento deportivo. Seis años después de su accidente, fue elegido mejor atleta masculino de la universidad, batió ocho récords de la universidad, recibió la Medalla del Presidente (el máximo galardón universitario), etc.

Luego nos cuenta cómo su blog empezó a crecer exponencialmente en suscriptores, lo que le llevó a firmar un contrato con la editorial Penguin Random House en 2015 para escribir este libro.

Principios fundamentales

Capítulo 1. El sorprendente poder de los hábitos atómicos:

El autor comienza contándonos como el Equipo de Ciclismo Británico, contrató en 2003 al entrenador Dave Brailsford, para mejorar su rendimiento, en un momento que ni los fabricantes de bicicletas querían ceder sus bicis al equipo por los malos resultados que cosechaban en campeonatos. Brailsford aplicaba una estrategia que él denomina “agregación de ganancias marginales”, que consiste en aislar todos los aspectos del ciclismo y conseguir una pequeña mejora en cada uno de ellos. Si consigues una mejora de un 1 % en cada uno de esos aspectos, tendrás una mejora considerable cuando apliques todas esas mejoras a la vez. Cinco años después el Equipo de Ciclismo Británico, consiguió el 60 % de las medallas de las Olimpiadas de Pekín, y Bradley Wiggins se convirtió en el primer corredor británico en ganar el Tour de Francia. De 2007 a 2017, los ciclistas británicos ganaron 178 campeonatos mundiales y 66 medallas de oro olímpicas y paralímpicas.

Las pequeñas mejoras del 1%, casi imperceptibles inicialmente, tienen un efecto muy significativo a largo plazo y mejorarás 37 veces en un año. Del mismo modo si repetimos malas decisiones tendrán una importante repercusión en el futuro.

Si un avión que hace el trayecto Los Ángeles Nueva York, se desviará 3,5 grados en el momento del despegue, aterrizaría en Washington DC, en lugar de Nueva York. Del mismo modo, un pequeño cambio en tus hábitos cotidianos, puede ser la diferencia entre la persona que eres y la que podrías llegar a ser.

Los hábitos actúan de manera acumulativa a tu favor o en tu contra. El autor hace dos divisiones:

Los hábitos con frecuencia no parecen provocar ningún cambio hasta que alcanza un punto crítico, un umbral que desencadena un nivel superior de desempeño. Es por ello, que en las etapas tempranas, aparece lo que denomina el autor un abismo de desilusión. Por eso cuando la gente hace pequeños cambios de conducta y no ve resultados inmediatos, abandona el hábito. Para que los hábitos generen un cambio, deben subsistir lo suficiente como para rebasar lo que el autor llama la meseta de potencial latente.

Cuando vamos a crear un nuevo hábito beneficioso, tendemos a centrarnos en la meta (ganar un campeonato, adelgazar, etc.). Para alcanzar esa nueva meta tenemos que aplicar un sistema (entrenamiento, vida saludable, etc.). El autor afirma que es mejor centrarse en los sistemas que en las metas. Centrarse en la meta acarrea un montón de problemas:

Problema 1: Los ganadores y los perdedores comparten las mismas metas. Todos los atletas olímpicos quieren ganar la medalla de oro. Si la gente que tiene éxito y la que no lo consigue comparten la misma meta, esta no puede ser la que distingue a los ganadores de los perdedores.
Problema 2: Alcanzar una meta consiste únicamente en un cambio momentáneo. Imagina una habitación desordenada y sucia. Entonces decides limpiarla y ordenarla, pero la has ordenado por un momento, si no cambias tus hábitos volverás a tenerla desordenada en breve. Cuando alcanzas una meta, tu vida cambia únicamente durante un momento. Lo que realmente necesitas es cambiar los sistemas que te llevan a ese resultado.
Problema 3: Las metas restringen la felicidad. Tendemos a pensar que alcanzar la meta nos dará la felicidad. Una mentalidad que privilegia las metas, siempre pospone la felicidad hasta el siguiente hito. Y si no lo alcanzas es un fracaso. Es mejor enamorarte del proceso más que del producto final. Puedes sentirte satisfecho y feliz, siempre que tu sistema esté funcionando.
Problema 4: Las metas no coinciden con el progreso a largo plazo. El propósito de definir metas consiste en convertirte en ganador en una sola ocasión. El propósito de construir sistemas consiste en seguir participando en el juego. No se trata de alcanzar metas aisladas, se trata de un ciclo de mejora contínua.

El autor finaliza el capítulo explicando lo que son los hábitos atómicos. Se llaman atómicos porque son pequeños cambios que forman parte de un sistema mayor.

Capítulo 2. La manera en que tus hábitos moldean tu identidad (y viceversa):

Existen tres capas o niveles del cambio de conducta:

La primera capa incluye cambiar tus resultados (perder peso, ganar un campeonato, etc.). La mayoría de las metas están asociadas a este nivel de cambio.
La segunda capa incluye cambiar tus procesos (implementar una nueva rutina en el gimnasio, organizar el escritorio para mejorar el flujo de trabajo, etc.). La mayoría de los hábitos que se desarrollan están asociados a este nivel.
La tercera capa, la más profunda, incluye cambiar tu identidad. Este nivel se relaciona con cambiar tus creencias: tu visión del mundo, la imagen de tí mismo, tus juicios acerca de tí mismo y de los demás. La mayoría de las creencias, las suposiciones y los prejuicios están asociados a este nivel.

Los resultados tienen que ver con lo que obtienes. Los procesos tienen que ver con lo que haces. Y la identidad tiene que ver con lo que crees. El problema radica en la dirección que sigue el cambio:

La mayoría de las personas se centran en la meta y no en la persona que podrían llegar a ser. La alternativa apropiada es construir hábitos basados en cambios de identidad.

Por ejemplo dos personas que están tratando de dejar de fumar. A la primera le ofrecen un cigarro y lo rechaza diciendo: “No gracias, estoy tratando de dejar de fumar”, en cambio con el mismo ofrecimiento, la segunda responde: “No gracias, no soy fumador”. La segunda persona, ya no se percibe a ella como fumador. Ese es el cambio de identidad.

La meta no es leer un libro, la meta es convertirse en lector.
La meta no es correr una maratón, la meta es convertirse en corredor.
Etc.

Hay que tener en cuenta que el proceso de formación de hábitos es un arma de doble filo. Cuando trabaja a tú favor, el cambio de identidad puede ser una poderosa fuerza de superación personal. En cambio, cuando trabaja en tú contra, el cambio de identidad puede ser una maldición. Una vez que has adoptado una identidad, es fácil que tu lealtad hacia ella influya en tu capacidad para cambiar. Mucha gente avanza por la vida, siguiendo ciegamente las normas asociadas a su identidad:

Soy pésimo con la tecnología.
Siempre llego tarde.
Etc.

Las identidades renovadas, requieren nuevas evidencias. Si sigues haciendo las mismas cosas de la misma forma, llegarás a los mismos resultados. El proceso consta de dos paso:

Decide qué tipo de persona quieres ser.
Demuéstralo a tí mismo mediante pequeñas victorias continuas.

Primero decide quién quieres ser. ¿Qué deseas representar? ¿En quién quieres convertirte? Mucha gente no tiene clara esta premisa, volvemos a los resultados. En ese caso, debemos preguntarnos qué persona es capaz de alcanzar esa meta. Por ejemplo, si quieres escribir un libro, deberás preguntarte, qué tipo de persona sería capaz de escribir un libro, quizá en una persona constante y confiable. Ahora te puedes centrar en la persona que necesitas ser, y no en los resultados.

Los hábitos importan porque te ayudan a convertirte en el tipo de persona que deseas ser. Te conviertes en tus hábitos.

Capítulo 3. Cómo construir mejores hábitos en cuatro sencillos pasos:

Un hábito es una conducta que se ha repetido suficientes veces como para volverse automática. El científico conductista Jason Hreha dijo:

“Los hábitos son, simplemente, soluciones confiables a problemas recurrentes que surgen a nuestro alrededor”.

El proceso de construir un hábito puede dividirse en cuatro pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa.

Primero tenemos una señal que desencadena un proceso en el cerebro que inicia una determinada conducta.
Los anhelos son la fuerza motivacional que hay detrás de cada hábito. Lo que anhelas no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que trae consigo.
El tercer paso, es la respuesta. Es justamente el hábito que realizas, el cual puede ser un pensamiento o una acción. La respuesta también depende de la habilidad, sólo puede ocurrir cuando eres capaz de hacerlo. Si quieres hacer un mate de baloncesto y no puedes alcanzar el aro, no podrás hacerlo.
Finalmente, la respuesta lleva a la recompensa que es la meta final de cada hábito. Las recompensas sirven para dos propósitos: nos satisfacen y nos enseñan. En primer lugar las recompensas nos brindan un alivio de nuestros anhelos (me he saciado comiendo, he conseguido estatus al ascender en el trabajo, etc.). El segundo propósito es enseñarnos qué acciones vale la pena recordar en el futuro.

Si una conducta es insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en un hábito.

En resumen, la señal desencadena el anhelo, el anhelo motiva la obtención de una respuesta y la respuesta nos brinda una recompensa. La recompensa satisface el anhelo y, finalmente, queda asociada con la señal que desencadena el ciclo. Se convierte en un circuito que se retroalimenta.

Podemos dividir estos cuatro pasos en dos fases: la fase del problema, que incluye la señal y el anhelo y la fase de la solución, que incluye la respuesta y la recompensa.

Toda conducta está dirigida por el deseo de resolver un problema. Algunas veces se trata de descubrir algo bueno que quieres obtener y otras es que estás experimentando dolor y quieres eliminarlo. En cualquier caso, el propósito de cada hábito es resolver los problemas que afrontas.

A partir de estos cuatro pasos, el autor crea sus cuatro reglas para crear buenos hábitos y para eliminar hábitos perjudiciales.

Para eliminar un mal hábito, el autor invierte estas leyes:

Cuando requieras hacer un cambio en tu comportamiento, simplemente pregúntate a tí mismo:

¿Cómo lo puedo hacer obvio?
¿Cómo lo puedo hacer atractivo?
¿Cómo lo puedo hacer sencillo?
¿Cómo lo puedo hacer satisfactorio?

PRIMERA LEY. Hacerlo obvio

Capítulo 4. El hombre que no tenía buen aspecto:

El autor comienza contándonos una historia de una mujer que en una reunión familiar, al mirar la cara de su suegro, le notó algo extraño y le pidió que fuera urgentemente al hospital. Horas más tarde le estaban operando una arteria principal que tenía bloqueada y que estaba a punto de causarle un infarto. ¿Cómo pudo predecir el inminente infarto? Cuando las arterias principales están obstruidas, el cuerpo se concentra en enviar sangre a los órganos vitales y la aleja de las zonas menos importantes (como la piel). Esta mujer había trabajado durante años como paramédico con gente que padecía dolencias cardíacas. Durante este tiempo había desarrollado, sin saberlo, la habilidad de reconocer ese patrón.

Nuestro cerebro es una máquina de hacer predicciones, continuamente revisa el ambiente a nuestro alrededor y analiza la información que se cruza en su camino, clasifica los detalles, destaca las señales relevantes y cataloga la información para usarla en el futuro.

Cuando automatizamos una actividad, los hábitos pueden ser peligrosos porque dejamos de prestarles atención. Por ejemplo en el sistema de trenes japonés, los operarios repiten en voz alta diversas instrucciones. Por ejemplo cuando han entrado todos los viajeros en el tren gritan “Todo despejado”, esto permite a los maquinistas tomar conciencia de lo que están haciendo y evita muchos accidentes.

Uno de los mayores retos a la hora de cambiar nuestros hábitos es mantenernos conscientes de lo que estamos haciendo. El autor recomienda crear un registro de hábitos:

Despertarme.
Apagar la alarma.
Revisar el teléfono.
Ir al baño.
Pesarme.
Etc.

Y así sucesivamente. Una vez que tengas la lista completa, analiza si se trata de un buen hábito, de un mal hábito o un hábito neutral. Si es un buen hábito pon un símbolo más al lado del hábito (+). Si es un mal hábito un símbolo de menos (-). Y si es neutral, escribe un símbolo igual (=).

Despertarme. =
Apagar la alarma. =
Revisar el teléfono. –
Ir al baño. =
Pesarme. +
Etc.

No es que haya buenos hábitos o malos hábitos, más bien hablamos de hábitos que benefician o perjudican a largo plazo, dependiendo de tus circunstancias personales. Conforme completas tu Registro de Hábitos, no es necesario que hagas ningún cambio. Sólo es para tomar conciencia de lo que está sucediendo. El primer paso para cambiar los malos hábitos es mantenerse atento para identificarlos.

Capítulo 5. La mejor manera de comenzar un nuevo hábito:

El autor nos habla de un estudio realizado en 2001, en Gran Bretaña para desarrollar en 248 personas hábitos saludables de ejercicio. No vamos a profundizar en los grupos que se crearon (para no alargar más el post), pero básicamente, el grupo que adquirió hábitos saludables e hizo más ejercicio, fue al que se le pidió que anotara lo que iba a hacer (ejercicio), a qué hora y en qué lugar. A esto lo llaman intención de implementación.

Las personas que hacen un plan específico para determinar cuándo y dónde van a realizar un nuevo hábito, tienen más probabilidades de hacerlo con éxito.

El autor indica que la forma más sencilla de construir una intención de implementación es completar la siguiente oración: Haré [CONDUCTA] a las [TIEMPO] en [LUGAR]. Por ejemplo:

Meditaré durante un minuto a las 7:00h. en mi cocina
Haré ejercicio durante una hora a las 17:00h. en el gimnasio del barrio

El ser específico en lo que vas a hacer, cómo, cuándo y dónde vas a hacerlo, te ayuda a decir no a las distracciones y cosas que te desvían del progreso.

Una de las formas más efectivas para desarrollar un nuevo hábito consiste en identificar un hábito que ya realizas diariamente para colocar uno nuevo sobre el anterior. A esto lo llama acumulación de hábitos. En lugar de relacionar el nuevo hábito con un tiempo y un lugar determinados, lo relacionamos con un hábito que ya practicas. La fórmula de esta estrategia es: Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [NUEVO HÁBITO]. Por ejemplo:

Después de servirme mi café cada mañana, voy a meditar durante un minuto.
Después de quitarme los zapatos de trabajo, inmediatamente me pondré las zapatillas para hacer ejercicio.
Etc.

Una vez domines la estructura básica, podrás crear conjuntos más grandes al encadenar varios hábitos. El éxito de crear una cadena de hábitos exitosa consiste en seleccionar la señal apropiada para desencadenar el proceso. La señal tiene que tener también la misma frecuencia que el hábito que quieres implementar.

Capítulo 6. La motivación está sobrevalorada; el ambiente a menudo es más importante:

El autor comienza este capítulo con una nueva historia. Anne Thorndike, se propuso hacer más saludable la cafetería/autoservicio del Hospital General de Massachusetts. Después de estudiar la situación de los refrigeradores con refrescos, decidieron incluir agua en dichas neveras y por todo el local, pusieron más puntos con botellas de agua para comprar. El resultado es que la venta de refrescos bajaron un 11,4 % y las ventas de agua se incrementó en un 25,8%. No se hizo nada más especial, la gente eligió el agua por el lugar dónde se encontraba y tenerla a la vista.

En un supermercado, ponen al nivel de los ojos los productos más caros y que dejan más margen, mientras que ponen a nivel del suelo los más baratos.

Después de varios ejemplos más, el autor nos invita a rediseñar nuestro propio ambiente y hacer señales para que tus hábitos de preferencia se vuelvan más obvios:

Si quieres recordar tomar unas pastillas, la noche anterior deja el frasco al lado del lavabo.
Si quieres beber más agua, deja varias botellas cada mañana en lugares visibles de tú hogar o tú oficina.
Etc.

Los hábitos, no sólo se asocian a un disparador aislado, sino que también con el contexto que rodea esa señal. Por ejemplo, hay gente que bebe más socialmente. En este caso no se produce una sola señal, sino varias, los amigos, pedir las copas, música en el local, etc.

Mentalmente asociamos los hábitos con los lugares donde suceden. Por ejemplo, en un estudio sobre el insomnio, se les recomendaba a los individuos que si no conseguían dormir abandonaran el dormitorio y se fueran a otra habitación. Volverían cuando tuvieran otra vez sueño. De este modo poco a poco, iban asociando el dormitorio con la acción de dormir (no con ver el teléfono móvil, o la televisión o el reloj).

Es importante no mezclar lugares para distintas cosas, hay gente que utiliza la mesa del comedor para alimentarse y para trabajar, con lo que empiezas a mezclar hábitos y contextos. En la medida de lo posible, es conveniente diferenciar ese tipo de hábitos por lugares. Incluso hay gente que utiliza el ordenador solo para trabajar, el tablet solo para leer y el móvil para sus redes sociales.

Capítulo 7. El secreto del autocontrol:

Nuevamente comenzamos con un estudio que vamos a intentar resumir al máximo. En 1971, durante la guerra de Vietnam, más del 15 % de los soldados estadounidenses eran adictos a la heroína. Cuando regresaron a su país, sólo un 5% de los soldados adictos reincidían en su adicción y de estos sólo un 12 % recaían en el plazo de tres años. El resto dejaron de serlo, sin entrar en ningún programa de rehabilitación.

En Vietnam, los soldados pasaban todo el día rodeados de señales que desencadenaban el uso de la heroína: era muy fácil de conseguir, tenían permanentemente un estrés por la guerra, construían relaciones de amistad con otros soldados que también la consumían y estaban a miles de kilómetros de sus hogares. Cuando el contexto cambia, el hábito también lo hace y en este caso desaparece.

Los malos hábitos son autocatalíticos: el proceso se alimenta a sí mismo. Te sientes mal, así que comes comida basura. Como comes comida basura, te sientes mal. Es una espiral en descenso, un tren de malos hábitos. Los investigadores lo definen como deseo inducido por señales: un disparador externo causa un anhelo compulsivo de repetir un mal hábito.

Puedes eliminar un mal hábito, pero probablemente no lograrás olvidarlo. Uno de los métodos más prácticos de eliminar un hábito negativo es reducir su exposición a la señal que lo causa:

Si no consigues avanzar en tu trabajo, deja el teléfono móvil en el cajón.
Si estás gastando mucho dinero en electrónica, deja de leer reseñas que presentan novedades tecnológicas.
Etc.

Esta es la Primera Ley del Cambio de Conducta invertida. En lugar de hacerlo obvio, debes hacerlo invisible. El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no sirve a largo plazo. Puedes controlarte y resistir la tentación una o dos veces, pero es poco probable que siempre puedas dominar tu fuerza de voluntad para dominar tus deseos.

SEGUNDA LEY. Hacerlo atractivo

Capítulo 8. Cómo lograr que un hábito sea irresistible:

Comenzamos nuevamente con estudios sobre el comportamiento animal y se llega a la conclusión que el cerebro de cada animal, está precargado con una serie de reglas de conducta. Cuando se topa con una versión exagerada de una de esas reglas, la señal se enciende como un árbol de Navidad. Los científicos denominan estas señales exageradas como estímulos supernormales. Un estímulo supernormal es una versión intensificada de la realidad.

Los humanos también somos proclives a caer presas de versiones de la realidad, como por ejemplo la comida basura. Después de pasar cientos de miles de años cazando y recolectando comida en la naturaleza, el cerebro humano ha evolucionado hasta dar un valor muy elevado a los alimentos que contienen, sal, azúcar y grasa. Esos alimentos con gran cantidad de calorías eran muy raros cuando nuestros ancestros no sabían cuándo recibirían su próximo alimento.

Los científicos pueden rastrear el preciso momento en que surge un anhelo mediante la medición de un neurotransmisor llamado dopamina. (El autor reconoce que hay otros elementos químicos que influyen en los hábitos, pero la dopamina es uno de los protagonistas más importantes).

Los hábitos son un circuito retroalimentado impulsado por la dopamina. Todas las conductas que son muy proclives a convertirse en hábitos (drogas, comida basura, el juego, etc.), están asociados a altos niveles de dopamina. Por otro lado, el sistema de recompensas que se activa en el cerebro cuando recibes una recompensa es el mismo sistema que se activa cuando noticias esa recompensa.

El cerebro tiene muchos más circuitos neurológicos destinados a desear recompensas que a disfrutar de ellas.

Llegados a este punto, tenemos que hablar de cómo usar la acumulación de tentaciones para hacer tus hábitos más atractivos. La acumulación de tentaciones es una manera de aplicar una teoría psicológica llamada Principio de Premack, que afirma que las “conductas más probables reforzarán las conductas menos probables”. Se pueden también combinar acumulación de tentaciones con la acumulación de hábitos que comentamos anteriormente para crear reglas que guíen nuestra conducta.

La fórmula de la acumulación de hábitos + la acumulación de tentaciones es:

Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [HÁBITO QUE NECESITO].
Después de HÁBITO QUE NECESITO], haré [HÁBITO QUE QUIERO].

Por ejemplo, si quieres ver deportes, pero necesitas hacer llamadas de ventas:

Después de regresar de comer, llamaré a tres clientes potenciales (lo que necesito).
Después de llamar a tres clientes potenciales, veré lo que se transmite en el canal deportivo (lo que quiero).

En resumen, hacer lo que necesitas te dará la opción de hacer lo que te gusta.

Capítulo 9. El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos:

El autor nos cuenta la historia de Laszlo Polgar y su mujer Klara. Esta pareja defendía la idea de que “un genio no nace, un genio se entrena y se educa”.

Con esta premisa, educaron a sus tres hijas desde muy temprana edad en el mundo del ajedrez. En la casa había cantidad de estímulos para hacer atractiva esta actividad. El resultado es que todas ellas llegaron a ser grandes maestras y llegaron a ser campeonas del mundo.

Los humanos somos animales gregarios. Queremos encajar en el grupo al que pertenecemos.

Nosotros no elegimos nuestros primeros hábitos, imitamos lo que vemos a nuestro alrededor. Seguimos un guión heredado de nuestras familias.

Imitamos los hábitos de tres grupos en particular:

Los grupos de personas cercanas.
Los grupos numerosos.
Los grupos poderosos.

Cada grupo ofrece una oportunidad de reforzar la Segunda Ley del Cambio de Conducta y hacer nuestros hábitos más atractivos.

Imitar a los grupos de personas cercanas. Imitamos los hábitos de la gente que nos rodea, padres, amigos, parejas, etc. Una de las estrategias más efectivas para construir buenos hábitos consiste en unirte a un ambiente donde las conductas que deseas adquirir sean las conductas normales de las personas que lo conforman.

Imitar a la mayoría. Cuando tu cambio de hábitos constituye un desafío para la tribu, el cambio es poco atractivo. Cuando tu cambio de hábitos implica armonizar con el resto del grupo, entonces el cambio se vuelve muy atractivo.

Imitar a los poderosos. Nos sentimos atraídos hacia los comportamientos que permiten ganar respeto, aprobación, admiración y estatus. Queremos ser los atletas del gimnasio, o los padres de los niños más aventajados, etc.

Capítulo 10. Cómo localizar y arreglar las causas de tus malos hábitos:

El autor comienza hablando del libro de Allen Carr “Es fácil dejar de fumar si sabes cómo”. En este libro Allen Carr, replantea cada mito asociado al tabaco y le da un nuevo significado:

Tú crees que estás renunciando a algo, pero no estás renunciando a nada porque los cigarros no hacen nada por tí.
Tú crees que fumar es algo que necesitas hacer para socializar, pero no es así. Tú puedes socializar sin fumar.
Tú crees que fumar alivia el estrés, pero no es así. Fumar no calma tus nervios, al contrario, los destruye.

Cuando llegas al final del libro, fumar parece algo absurdo. Se trata de una inversión de la Segunda Ley del Cambio de Conducta: hazlo poco atractivo.

Un anhelo o deseo es solamente una manifestación específica de un motivo subyacente más profundo. En un nivel profundo, simplemente quieres reducir la incertidumbre o aliviar la ansiedad o ganar aceptación y aprobación social o alcanzar mayor estatus. Cualquier producto que sea susceptible de convertirse en un hábito, no genera una nueva motivación, solamente se entrelaza con motivos subyacentes de la naturaleza humana.

Hay muchas maneras distintas de satisfacer el mismo motivo subyacente. Una persona puede aprender a reducir el estrés fumando un cigarro. Otra persona puede aprender a reducir la ansiedad saliendo a correr. Tus hábitos presentes no necesariamente son la mejor manera de resolver los problemas que tienes que afrontar, solamente son métodos que has aprendido a usar.

Cuando recibes una señal, la clasificas de acuerdo con tu experiencia previa. Por ejemplo:

Señal: Notas que la estufa está caliente.
Predicción: Si toco la estufa, me quemaré. Por ello es mejor evitar tocarla.

Nuestro comportamiento depende enormemente de esas predicciones. Cada una de esas predicciones tiene como consecuencia un sentimiento, que es justamente cómo definimos el anhelo, un sentimiento, un deseo, un impulso. En resumen, los anhelos o deseos que sientes y los hábitos que realizas son en realidad, un intento de satisfacer tus motivos subyacentes fundamentales. En las ocasiones en que un hábito satisface te lleva a repetirlo. Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos.

Puedes lograr que los hábitos difíciles sean más atractivos si emprendes a asociarlos a experiencias positivas. Generalmente nos referimos a todo como lo que debemos hacer, “Debo levantarme temprano”. Ahora imagina reemplazar una palabra de esta frase: en lugar de “debes hacer algo”, piensa en que “tienes la oportunidad de levantarte temprano”. Pasas de ver esa conducta como una carga a verla como una oportunidad.

La clave para encontrar y reparar las causas de tus malos hábitos consiste en replantearse las asociaciones que has desarrollado a partir de ellos. Si consigues reprogramar tus predicciones, podrás transformar un hábito difícil en un hábito atractivo.

Hábitos atómicos

Como complemento a este post / resumen, os dejamos enlaces a recursos que consideramos interesantes.

Primero un enlace a la aplicación oficial de ATOMIC HABITS, para iOS que promete ayudarnos a consolidar nuevos hábitos siguiendo el método que James Clear propone en su libro. Es de suscripción mensual o anual.
Un interesante artículo de Roxine Kee en el que desmenuza cómo le fue atrapando poco a poco el contenido de la Newsletter de James Clear. El artículo está escrito en inglés, pero si alguien no se arregla, puede aprovechar las funcionalidades de cualquier navegor para traducirlo decentemente.
No podía faltar el enlace a la propia Newsletter de James Clear 3-2-1 Thursday (3 ideas del autor, 2 ideas de otros y 1 pregunta).
Y por último la transcripción de una entrevista reciente que le hizo Adam Grant en el TED (hay también enlace al audio, casi 40min).

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La sintonía del podcast es All the Fixings de Zachariah Hickman